中壢阿德

【台灣新生報／記者蘇湘雲／專題報導】

肌肉沒有訓練，就不會長大。台安醫院運動中心教練董桂華表示，抗阻力訓練、像舉啞鈴、飛輪有氧、各式重量訓練、仰臥起坐、伏地起身等，都可幫助訓練肌肉，只要那種做了肌肉會痠的運動，都有助提升肌力。

即使是舉啞鈴訓練肌肉，背後也有許多學問。董桂華教練分析，許多人認為啞鈴就能達到各部位肌肉效果，這種想法有待商榷。

事實上，訓練不同部位肌肉，訓練重量也要隨之調整。運用一副啞鈴訓練手臂二頭肌，大多綽綽有餘，但對胸大肌使用同樣重量的啞鈴，刺激強度可能就不夠，對胸 大肌來說，啞鈴重量會太輕。因此若要在家裡使用啞鈴鍛鍊肌肉，最好多準備不同重量的啞鈴，依據各種肌肉群調整訓練強度，這樣才能事半功倍。

做運動訓練肌力，最好採取漸進式，慢慢加重訓練重量，做運動前一定要記得暖身、伸展，做完運動後也要再做一下伸展運動，以減少運動傷害發生。董桂華教練指 出，不管做甚麼運動，運動前最好做點暖身運動，讓身體熱起來，比較不會造成運動傷害，訓練肌肉力量後，也要做一下伸展運動，一方面讓肌肉不會那麼緊繃，恢 復肌肉長度，另一方面也可以減少肌肉痠痛。冬天氣溫轉冷，或心血管疾病患者，運動暖身時間更要拉長。

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年長者大多反應比較慢，進行肌肉訓練同時，也要訓練平衡感，幫助肢體協調，走路、行動時才能更加穩定，平衡感不好、肢體不協調就容易跌倒。建議可以去學瑜珈等，以提升平衡感、肢體協調能力。

董桂華教練提醒，最好進食兩小時之後再運動，腹部比較不會有壓力，且吃飽後馬上運動，血液會集中到大腿、四肢，胃部血流不足，容易消化不良。平常飲食要均 衡，秉持少油少鹽少糖多纖，記得適量補充水分。不建議食用過多水果，水果的糖分高，容易造成熱量攝取過多體重增加，而過重會造成關節的負擔，關節不好就越 不想動，間接影響到肌力。

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