財團法人台灣癌症基金會 

文/楊蕊萍 台北縣養師公會常務監事  台北縣汐止市秀峰國小營養師

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現代人飲食過於精緻,導致疾病的發生,如:肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、癌症…等日益嚴重,專家紛紛建議,應該減少精緻飲食並提高粗食比例,因此增加五榖雜糧的攝取,已成為改善飲食及維持健康的首選。

五 榖雜糧是包含各種不同種類的全榖物、全麥類及乾豆類,而全榖是指穀物在碾製過程中,保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分,可以完整保留穀物的營養,全榖類包含: 糙米、黑糯米、小米、胚芽米…等;全麥類包含:燕麥、大麥、小麥、蕎麥…等;乾豆類包含:紅豆、黑豆、綠豆、薏仁、蓮子、玉米…等,以上皆是屬於五榖雜糧 類的食物。而精緻穀類如:白米、白麵粉在加工的過程中,己經去掉胚芽及麩皮只保留胚乳的部份,因此保留的營養成分較少。

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根據行政院衛生署的建議,每人每天五穀根莖類攝取,依據不同的活動量, 應達到3~6碗的份量,如果能選用五榖雜糧類,對健康更有幫助,因為它除了有人體必需的醣類、蛋白質外,更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素B群、 鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質,及木質素、多酚等植物性化學物質以及大量的膳食纖維質,例如:雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的9倍,可改善多數人因飲食不均 衡所產生的便秘,膳食纖維有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率,並可以增加腸胃道微生物的種類及數目,減少致癌性物質的產生,因此可以保持人體 健康並預防癌症的產生。五榖雜糧纖維質含量高,需在口腔中充份咀嚼,而且纖維質吸水性強,可增加飽足感,並減緩進食速度及進食量,因此可以幫助體重的控制並預防肥胖的產生。

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如何在日常生活飲 食當中增加五榖雜糧類的攝取,早餐可以選擇全麥吐司、全麥饅頭、雜糧麵包取代白吐司、白饅頭、奶酥麵包、菠蘿麵包、也可飲用五穀奶、純濃燕麥、燕麥穀奶等 多穀類牛奶,或沖泡各種燕麥片、大麥片、穀類脆片、原味玉米片,飲食上多選用糙米飯、紫米飯、燕麥飯、蕎麥飯,蕎麥麵,五榖米飯、十榖米飯、小米粥各式全 穀物取代白飯米、白麵條,點心也可多選擇全麥餅乾、糙米捲、小米爆米花、糙米麩、紅豆湯、綠豆湯…等。

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五穀雜糧類因保留麩皮,含粗纖維質, 清洗後需浸泡,使其有充分時間吸收水分再烹煮,才會又Q又香口感最好。將主食換成全穀類比較容易做到,建議您先將白米飯改成五穀雜糧飯,開始可能會不習 慣,可以從添加三分之一的五穀雜糧及混合三分之二的白米,讓口感習慣,也讓腸胃適應,逐步增加雜糧的比例,或將水放多一點,讓雜糧飯柔軟一點,誘使老人家 及小孩多吃,讓全家人都能保持身體健康。

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