【台灣新生報/記者蘇湘雲/專題報導】

肌肉沒有訓練,就不會長大。台安醫院運動中心教練董桂華表示,抗阻力訓練、像舉啞鈴、飛輪有氧、各式重量訓練、仰臥起坐、伏地起身等,都可幫助訓練肌肉,只要那種做了肌肉會痠的運動,都有助提升肌力。

即使是舉啞鈴訓練肌肉,背後也有許多學問。董桂華教練分析,許多人認為啞鈴就能達到各部位肌肉效果,這種想法有待商榷。

事實上,訓練不同部位肌肉,訓練重量也要隨之調整。運用一副啞鈴訓練手臂二頭肌,大多綽綽有餘,但對胸大肌使用同樣重量的啞鈴,刺激強度可能就不夠,對胸 大肌來說,啞鈴重量會太輕。因此若要在家裡使用啞鈴鍛鍊肌肉,最好多準備不同重量的啞鈴,依據各種肌肉群調整訓練強度,這樣才能事半功倍。

做運動訓練肌力,最好採取漸進式,慢慢加重訓練重量,做運動前一定要記得暖身、伸展,做完運動後也要再做一下伸展運動,以減少運動傷害發生。董桂華教練指 出,不管做甚麼運動,運動前最好做點暖身運動,讓身體熱起來,比較不會造成運動傷害,訓練肌肉力量後,也要做一下伸展運動,一方面讓肌肉不會那麼緊繃,恢 復肌肉長度,另一方面也可以減少肌肉痠痛。冬天氣溫轉冷,或心血管疾病患者,運動暖身時間更要拉長。

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年長者大多反應比較慢,進行肌肉訓練同時,也要訓練平衡感,幫助肢體協調,走路、行動時才能更加穩定,平衡感不好、肢體不協調就容易跌倒。建議可以去學瑜珈等,以提升平衡感、肢體協調能力。

董桂華教練提醒,最好進食兩小時之後再運動,腹部比較不會有壓力,且吃飽後馬上運動,血液會集中到大腿、四肢,胃部血流不足,容易消化不良。平常飲食要均 衡,秉持少油少鹽少糖多纖,記得適量補充水分。不建議食用過多水果,水果的糖分高,容易造成熱量攝取過多體重增加,而過重會造成關節的負擔,關節不好就越 不想動,間接影響到肌力。

 

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