【聯合報╱陳巧宜/彰化基督教醫院體重及糖尿病健康管理中心營養師】

圍爐人團圓,人也不知不覺跟著圓了。過了年,年齡長一歲,任誰都不希望體重也長了好幾公斤。預防過完年,肚子上多了幾圈游泳圈,正常作息、均衡營養及少吃多動,是維持窈窕身材的不二法門。

1.三餐規律,不暴飲不暴食:過年期間美食當前,請善待您的腸胃,建議八分飽嘟嘟好。

2.低油、低飽和脂肪酸及少加工:來一鍋暖呼呼的團圓火鍋是寒冬中最佳的選擇。建議以蔬菜高湯為基底,如蘿蔔、高麗菜、大白菜、茼蒿等,除了稍可彌補因過年餐餐大魚大肉,蔬菜攝取量不足的遺憾,尚且可維持飲食平衡。

食材部分可選用低脂肉片,如雞胸肉、豬里肌肉、新鮮的海鮮及非油炸的豆製品,避免餃類及丸子類等高油脂、高鈉含量之加工品。沾料方面,一大平匙(家中吃飯 的一般湯匙)的沙茶醬就有108大卡,約等於三分之一碗飯熱量,建議多選用蔥、蒜、香菜、蘿蔔泥、醬油及醋等調味料替代。

另外入口即化的焢肉、東坡肉及滷豬腳、烏魚子拼盤、卵黃類或內臟類等,皆屬於高膽固醇食物,血脂過高或糖尿病患者皆需避免,建議可用烤雞、清蒸魚等低油脂之白肉類,作為年菜選擇。

3.增加蔬果攝取量:過年期間也別忘了天天五蔬果!可多加選用各類蔬果搭配,增加年菜變化性,推薦菜色有彩椒炒雞胸肉或(素鮑魚)涼拌杏鮑菇拼盤等。

4.減少烹調用油:應減少油炸煎炒頻率,多以清蒸、烤、涼拌、燙等輕食烹調方式。

5.小心零食及適量的堅果類:年節常吃的牛軋糖、花生糖,建議品嚐即可,如以手掌捉一把吃完就好。瓜子、開心果、花生 是一家大小喝茶聊天必備的點心,但兩湯匙的瓜子、15個開心果或5個花生莢皆等於一小茶匙的油脂,在越吃越順口的同時,可別一不小心就把油脂都喝進肚子! 建議量為每天約一湯匙堅果類(花生粒、腰果、芝麻、杏仁果和核桃等)。

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6.飲酒須節制:過年小聚不免俗小酌一番,但酒精1cc為7大卡,以酒精濃度39%威士忌來說,100cc威士忌熱量 約等於237大卡,相當於8分滿白飯。每日攝取量為男生兩當量,女生控制在一當量以內(以紅酒為例,男生為240cc;女生為120cc)。而小朋友及年 輕人愛喝的含糖性飲料、手搖杯、汽水等,建議可用無糖的茶、無糖可樂及開水取代。

7.適量運動:許多人的年節活動不外乎就是小賭或窩在家中看電視,建議放假期間可安排戶外踏青,或出門拜年等活動。

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